Lên thực đơn cho các bữa ăn: Là cách tốt nhất để tự buộc bản thân mình vào mục tiêu ăn uống lành mạnh. Thực đơn lên sẵn sẽ giúp bạn điều chỉnh được lượng đạm (bao nhiêu phần trăm gà, cá, heo, bò...), đường, béo, bột, rau, đậu... sao cho cân bằng.
Chia nhỏ bữa ăn: Tiêu chuẩn lý tưởng là 3 bữa ăn chính khẩu phần vừa đủ và hai bữa ăn phụ với thực phẩm lành mạnh một ngày.
Dùng năm phần rau một ngày (một phần tương đương 1/2 chén rau đã nấu chín hoặc 1 chén rau sống): Thêm rau vào bữa ăn nghĩa là bạn đã cung cấp cho cơ thể thêm chất xơ và giảm bớt chất béo.
Trái cây: 4 khẩu phần/ngày: 1 phần tương đương 1 trái loại nhỏ, 1/2 chén trái cây đóng hộp, hay 1 tách trái cây cắt miếng. Có thể thêm trái cây vào bữa ăn sáng hoặc dùng trái cây làm thức ăn vặt.
Ngũ cốc nguyên chất: Các loại bánh mì làm hoàn toàn từ bột mì, gạo lức chứa nhiều chất xơ và có thể giúp làm giảm lượng đường trong máu. Dùng trung bình khoảng 3-6 khẩu phần/ngày (một khẩu phần tương đương 1 lát bánh mì từ bột mì nguyên chất, hoặc 1/2 chén cơm gạo lức, hoặc 1/2 chén cháo yến mạch).
Thực phẩm giàu can-xi: Tạo điều kiện cho việc giảm cân. Dùng từ 2-3 khẩu phần thực phẩm chứa can-xi ít béo như sữa, sữa chua và phô mai. Một khẩu phần tương đương 1 tách sữa, 1 hũ yaourt hoặc 1/2 miếng phô mai.
Ăn đậu 3-5 lần/tuần: Các loại đậu chứa nhiều chất xơ, đặc biệt là chất xơ dễ hòa tan, giúp làm giảm cholesterol.
Dùng “chất béo tốt”: Trong khi các chất béo no (thường có trong các loại thịt đỏ, bơ, và kem) góp phần vào việc kháng insulin, thì các chất béo không bão hòa giúp làm ổn định lượng đường trong máu. Hãy chọn cá thay cho thịt đỏ, dầu ôliu hoặc hạt cải thay cho bơ.
Để ý đến khẩu phần: Dễ tính toán nhất là món thịt trong bữa ăn chính làm sao có kích thước chỉ tương đương một cái danh thiếp; mì, bún, phở... thì không nên vượt quá một chén.
